به نقل از «عصر ایران»

در خواب وزن کم کنید

تاریخ انتشار: ۳۰ مرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۵۱۲۳۸۸

ایسنا به نقل از هلث نوشت: راهبرد کاهش وزن شما ممکن است شامل رژیم غذایی سالم و ورزش منظم باشد، اما کمبود خواب می‌تواند به راحتی اهداف کاهش وزن شما را نابود کند زیرا با خواب کم، هوس خوردن غذاهای پر قند و چربی بیشتر می‌شود.   خواب کافی به شما کمک می‌کند تا در طول روز تصمیمات بهتری در مورد مصرف مواد غذایی بگیرید همچنین از مصرف میان وعده‌ها در آخر شب خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

  کاهش خواب می‌تواند سطح کورتیزول شما را که با چاقی و افزایش وزن مرتبط است، افزایش دهد. کورتیزول با استرس مرتبط است و سطوح بالای کورتیزول در عصر می‌تواند بر خواب افراد تاثیر منفی بگذارد، بنابراین، مهم است که با کاهش سطح کورتیزول در هنگام عصر، میزان کورتیزول خود را کاهش دهید تا بتوانید بهتر بخوابید.   نتایج تحقیق منتشرشده در سال ۲۰۲۰ در نشریه «مرزها در روانشناسی» نشان داد، افراد کم خواب، زمانی که طی روز ورزش متوسط یا حرکات کششی انجام می‌دهند، خواب خود را بهینه می‌کنند. از آنجایی که نمی‌خواهید دقیقا قبل از خواب ورزش کنید، حرکات کششی می‌تواند تمرین خوبی باشد که به شما کمک ‌کند تا هنگام کاهش وزن، خواب بهتری نیز داشته باشید.   اگرچه تمرینات این تحقیق در شب انجام نشد اما نتایج مطالعات دیگر نشان داده‌اند که حرکات کششی می‌توانند استرس را از فرد دور کنند. نتایج تحقیقی در سال ۲۰۱۷ در نشریه «روانشناسی سلامت» نشان داد که یک ساعت یوگای قدرتی یا تمرین یوگا مبتنی بر کشش فقط پس از جلسه اول باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شود.   بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۵ منتشرشده در نشریه «بررسی‌های پزشکی خواب» نشان داد که حرکات مراقبه مانند تای چی، چی گونگ و یوگا می‌توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند.   چی کونگ که با نام‌های دیگری ازجمله کی کونگ نیز شناخته می‌شود، مجموعه‌ای از تمریناتی است که روی حرکت بدن، تنفس و آگاهی ذهن تمرکز می‌کند و به منظور ورزش کردن، بهبود روحیه و سلامت همچنین مراقبه و ذهن‌آگاهی انجام می‌شود. این ورزش بیش از ۲۰۰۰ سال قدمت دارد و مانند سایر ورزش‌های مراقبه‌ ازجمله تای چی و یوگا از طرفداران زیادی در سراسر جهان برخوردار است.   تای چی نیز تمرین ورزشی جذاب و مفید برای ذهن و بدن است که از چین باستان سرچشمه گرفته است و این روزها تای چی نه فقط در چین، بلکه در سراسر جهان به‌عنوان تمرینی لذت‌بخش، طرفداران زیادی دارد.   حرکات کششی یک تن کالری نمی‌سوزاند و فقط سوزاندن حدود ۲.۷ کالری در دقیقه را ثبت کردند و به گفته شورای آمریکایی ورزش، حرکات کشش جزء مهمی از تناسب اندام هستند؛ حرکات کششی هر گونه سفتی عضلانی را کاهش می‌دهند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند. با حرکات کششی با تقویت گردش خون در سراسر بدن، ماهیچه‌های خود را تشویق می‌کنید تا آرام شوند. حرکات کششی همچنین می‌تواند سطح هورمون سروتونین را افزایش دهد که می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را از خود دور کنید.   بر اساس داده‌های بنیاد خواب، می‌توانید این حرکات کششی را در روتین شبانه خود بگنجانید. از آنجایی که نشستن پشت میز در تمام طول روز می‌تواند باعث ایجاد تنش در گردن شود، با کشش گردن و قرار گرفتن گوش راست به شانه راست شروع کنید. حدود ۱۰ ثانیه این کشش را نگه دارید سپس برای سمت چپ گردن نیز این حرکت را انجام دهید؛ می‌توانید این کشش را چند بار تکرار کنید.   برای از بین بردن تنش در پاها و پشت خود، روی زمین یا تخت خود بنشینید و پاهای خود را با فاصله تا حدی که راحت هستید از هم باز کنید سپس بدون اینکه زانوی خود را مستقیم قفل کنید، به سمت مچ پای راست خم شوید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید، ۱۰ ثانیه این کشش را نگه دارید سپس به سمت چپ حرکت کنید. این حرکات کششی را حدود ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید.   نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که چرخش به پشت می‌تواند تنش را در قسمت پایین کمر شما کاهش دهد؛ در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا کشش ملایم پشت را انجام دهید سپس، زانوهای خود را به یک طرف ببرید در حالی که قسمت بالایی پشت شما روی زمین یا تخت باقی بماند. حدود ۳۰ ثانیه از طریق این کشش نفس بکشید بعد از آن با کمک شکم، زانوهای خود را به سمت مخالف بکشید. کانال عصر ایران در تلگرام

منبع: عصر ایران

کلیدواژه: کاهش وزن خواب کافی حرکات کششی حرکات کشش تای چی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۵۱۲۳۸۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

افزایش ۶ سال به طول عمر با این سبک زندگی

نتایج یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که یک سبک زندگی سالم می‌تواند خطر ژنتیکی مرگ زودهنگام را تا ۶۲ درصد کاهش دهد.

به گزارش همشهری‌آنلاین به نقل از سی‌ان‌ان، دکتر ژو لی (Xue Li)، رئیس دانشکده بهداشت عمومی در دانشکده پزشکی دانشگاه ژجیان در چین، گفت با تغییر سبک زندگی و پیروی از یک سبک زندگی سالم، خطر مرگ زودهنگام می‌تواند تا حدود ۶۲ درصد در افراد دارای استعداد ژنتیکی کاهش یابد.

بسیاری از مطالعات ارتباط بین سبک زندگی سالم و طول عمر را نشان داده‌اند و برخی دیگر بر مولفه ژنتیکی در طول عمر تاکید کرده‌اند، اما گزارشی که در نشریه «بی ام جی اویدنس بیسد مدیسین» (BMJ Evidence Based Medicine) منتشر شد، چگونگی تاثیر این دو را بررسی کرده است.

افزایش ۶ سال به طول عمر با سبک زندگی سالم

دکتر علاءالدین شادیاب، دانشیار بهداشت عمومی و پزشکی در دانشگاه «کالیفرنیا سن دیگو» که در این تحقیق شرکت نداشت، گفت که این مطالعه با داده‌های بیش از ۳۵۰ هزار نفر و اطلاعات مربوط به ژنتیک، تحصیلات، وضعیت اجتماعی-اقتصادی و سابقه بیماری آن‌ها، دارای روش شناسی قوی بود.

در جریان این مطالعه، محققان به هر فرد یک نمره «خطر پلی ژنتیکی» دادند، که نمره‌ای است که حجم زیادی ازانواع مختلف ژن‌های متعددی را که بر طول عمر انسان تاثیر می‌گذارند ترکیب می‌کند. شرکت کنندگان در این مطالعه همچنین بر اساس نحوه رعایت اصول سبک زندگی سالم نمره‌ای دریافت کردند و سپس محققان به طور متوسط وضعیت سلامت آن‌ها را به مدت ۱۳ سال مورد پیگیری قرار دادند تا مشخص شود این افراد عمر کوتاه، متوسط یا طولانی دارند.

این داده‌ها نشان می‌دهد که همه افراد، صرف‌نظر از خطرات ژنتیکی‌شان، در صورت داشتن سبک زندگی ناسالم، ۷۸ درصد بیشتر احتمال دارد که زودتر بمیرند. دکتر ژو لی، که همچنین مدیر موسسه ملی علوم داده در دانشکده بهداشت و پزشکی دانشگاه ژجیان است، گفت: افرادی که هم خطر ژنتیکی برای یک عمر کوتاه و هم سبک زندگی ناسالم دارند، دو برابر بیشتر از افرادی که خطر ژنتیکی ندارند و سبک زندگی سالم‌تری دارند، زودتر می‌میرند.

داده‌ها نشان می‌دهد افرادی که در معرض خطر ژنتیکی قرار دارند می‌توانند با یک سبک زندگی سالم، طول عمر خود را تا ۵.۵ سال افزایش دهند.

عوامل معکوس کننده مرگ زودهنگام

این مطالعه مشاهده‌ای بود، به این معنی که می‌توانست ارتباط‌ها را تعیین کند، اما نمی‌توانست با اطمینان بگوید که این رفتار‌ها علت مستقیم تغییرات در طول عمر هستند. اما محققان توانستند چهار عامل را شناسایی کنند که بیشترین تأثیر را بر معکوس کردن خطر مرگ زودهنگام دارند.

لی گفت: این مطالعه یک ترکیب سبک زندگی بهینه شامل چهار عامل سبک زندگی: عدم مصرف سیگار، فعالیت بدنی منظم، مدت زمان خواب کافی و رژیم غذایی سالم را شناسایی کرده که مزایای بهتری برای افزایش طول عمر انسان ارائه می‌کند.

خواب کافی در این مطالعه هفت تا هشت ساعت در شب تعریف شد. دستورالعمل‌های فعلی فعالیت بدنی در آمریکا حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط و دو روز تمرین قدرتی در هفته را برای بزرگسالان توصیه می‌کند.

چطور سبک زندگی سالم داشته باشیم؟

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای داشتن زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر، گزینه مناسبی است، رژیم مدیترانه‌ای سبکی از غذا خوردن است که بر پخت و پز مبتنی بر گیاه تمرکز دارد و اغلب غذا‌های آن حاوی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، دانه‌ها و روغن زیتون است. در این رژیم غذایی از گوشت قرمز کم استفاده می‌شود.

وقتی نوبت خواب کافی می‌رسد، اگر نمی‌توانید هفت یا هشت ساعت بخوابید، سعی کنید یک روال خواب ایجاد کنید، زمانی که نمی‌توانید بخوابید از رختخواب خارج شوید و اتاق خواب را خنک و تاریک نگه دارید.

اگر تلاش کرده‌اید و نتوانسته‌اید یک برنامه ورزشی بسازید که می‌توانید به آن پایبند باشید، آن را به بخشی از برنامه روزمره خود تبدیل کنید، به آرامی شروع کنید و فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.

کانال عصر ایران در تلگرام